Udgangsposition: Stå i en lukket dør, med den ene ende af redskabet solidt placeret øverst i dørkarmen – modsat side af dørhåndtaget. Placerer det ene ben i direkte forlængelse af redskabets længderør – det andet ben fungerer som støtte. Indstil redskabslængden således at du med hælen i gulvet, strakt ben og ryg, med let bøjede arme og et lille løft i skuldrene, kan holde omkring de skrå greb i den anden ende af redskabet. Hold foden i en ret vinkel i forhold til døren. Udførsel: Læn dig ind imod redskabet, og pres op med lægmusklerne, imens du holder imod med arme og øvre del af Trapezius. Prøv at komme så højt op på tæerne som muligt – hjælp evt. med støttebenet. Sænk kroppen tilbage til udgangsposition, imens arme og øvre Trapezius fortsat presser imod. Efter x antal gentagelser laver du samme øvelse med det andet ben. Bemærkninger: • Læn dig altid godt ind imod redskabet. • Hold ben og ryg strakte under hele udførslen, og husk at holde det ben der trænes, i direkte forlængelse af redskabets længderør. • I denne her øvelse vil du formentlig ikke kunne yde den trænende muskel maksimal modstand. Her vil du - ligesom med traditionelle træningsredskaber - skulle skabe en vis udmattelse, før du opnår fuld muskelaktivering. Til gengæld, kan du efter en indledende udmattelse, fastholde en høj muskelaktivering i lang tid, idet du kan mindske modstanden og evt. hjælpe med støttebenet. Herved kan du fastholde højest mulig muskelaktivering, og udnytte excentrisk muskelarbejde, til at skabe en fuldkommen muskeludmattelse. • Læggen er meget stærk, og det er vanskeligt at yde den maksimal modstand i hele bevægelsesbanen. Det kan derfor i denne her øvelse være en god ide at arbejde med lidt flere gentagelser, end du gør i de andre øvelser - dvs. 15-20 gentagelser i et sæt. • Brug ca. 2 sekunder på opadgående, og ca. 2 sekunder på nedadgående bevægelse. Variation: • Ved at vinkle foden til henholdsvis højre eller venstre, kan du rykke muskelbelastningen til højre eller venstre side af lægmusklen. • Ved at skifte udførselshastighed kan du ændre på træningseffekten. Du kan prøve at gennemføre øvelsen meget langsomt dvs. brug 4 sekunder på sammentrækning, og 4 sekunder på udstrækning. Du kan i denne øvelse med fordel lave vip-træning (Se nærmere beskrivelse for Vip-træning).

Udgangsposition: Stå oprejst, med ca. skulderbreddes afstand imellem fødderne, og med hælene placeret på de roterende greb i den ene ende af redskabet – fødderne skal være en lille smule udad drejet. Indstil redskabslængden således, at du med underhåndsgreb - i de skrå greb ved redskabets endestykke - og med let bøjede arme, kan stå oprejst med redskabet ind til kroppen. Udførsel: Bøj knæerne fremefter, og bevæg dig lige ned i hug. Knæerne skal pege i samme retning som fødderne, og ryggen holds strakt under hele udførslen. Hold albuerne ind til kroppen, og hold redskabet så tæt på kroppen som muligt. Tryk op igen til udgangsposition, imens du holder imod med arme og skulder. Tænk på at trykke lige op og læg trykket op igennem hælene. Bemærkninger: • Husk at gå lige op og ned, så lårstrækkerne laver arbejdet – du må ikke bøje dig forover, for så overtager rygmusklerne al belastningen. • Pres imod med arme og skulder, både når du går op og ned, og hold redskabet tæt til kroppen, så kan du yde mest modstand. • Fokuser på lårmusklerne, og prøv at lave stor spænding i muskulaturen helt fra bunden af øvelsen, og prøv at fastholde den igennem hele bevægelsen, også ved skift i bevægelsesretning. • Tænk på, at du trykker gulvet eksplosivt væk, alt imens øverst ryg, skulder og biceps - der agerer modstand - forsøger at hindre bevægelsen. • Brug ca. 2 sekunder på at gå ned og 2 sekunder på at komme op. • Er du stærk i benene i forhold til resten af kroppen, vil du ved pres med begge ben, ikke være i stand til at yde dem maksimal modstand, ved de første gentagelser. Her vil du - ligesom med traditionelle træningsredskaber - skulle skabe en vis udmattelse, før du opnår fuld muskelaktivering. Til gengæld kan du - ulige traditionelle træningsredskaber - holde en høj muskelaktivering i længere tid. Med konventionelle træningsredskaber, ville du efter at have opnået fuld muskelaktivering, stort set ikke længere kunne gennemføre øvelsen, og den tid de hurtige muskelfibre er aktiveret, bliver hermed relativ lille. Med ERMR Traineren kan du mindske modstanden - som du jo selv laver - så du kan fortsætte gentagelser med højest mulig muskelaktivering. Selv når dine ben ikke længere kan løfte kroppen, vil du - ved at hive i redskabet i stedet for at holde imod - kunne komme op, og således stadig kunne fastholde muskelaktiveringen, og udnytte excentrisk muskelarbejde til at skabe en fuldkommen muskeludmattelse. Variation: • Du kan alt afhængig af din styrke, vælge at trykke op med begge ben eller kun det ene og lade det andet fungere som støtte. • Ved at skifte udførselshastighed kan du ændre på træningseffekten. Du kan prøve at gennemføre øvelsen meget langsomt dvs. brug 4 sekunder på sammentrækning, og 4 sekunder på udstrækning. Du kan også i denne øvelse lave statisk eller vip-træning (Se nærmere beskrivelse for henholdsvis Vip og Statisk træning). • Du kan også variere hastigheden i samme sæt. Lav f.eks. 6 langsomme gentagelser, dernæst 6 hurtigere, og afslut evt. med et 6 sekunders isometrisk spænd eller du kan prøv med 4 langsomme, 4 hurtige, 4 vip og så afslutte med et isometrisk spænd.

Udgangsposition: Lig på maven, med benene strakte. Placerer den ene fod med tårødderne bag hælen, på den anden fod. Den fod der er placeret på hælen, laver modstanden. Udførsel: Hold hoften i gulvet. Fokuser på musklerne på lårets bagside af det ben der ligger fladt på gulvet. Træk af fuld kraft, hælen op mod ballen, imens du med det andet ben prøver at forhindre bevægelsen. Når benet er fuldt sammenbøjet, presser du med modsatte fod benet tilbage i udgangsposition. Efter x antal gentagelser laver du samme øvelse for det andet ben. Bemærkninger: • Husk at holde hoften solidt i gulvet under hele udførslen. • Fokuser på de muskler på lårets bagside, der laver trækket, og prøv at fastholde højest muligt træk igennem hele bevægelsen, også ved skift i bevægelsesretning. • Tænk på, at du vil trække hælen eksplosivt op mod ballen, alt imens du med det andet ben - der agerer modstand - forhindre en sådan eksplosiv bevægelse. • Brug ca. 2 sekunder på sammentrækning, og ca. 2 sekunder på udstrækning. Variation: • Ved at vikle foden - på det ben der laver trækket - til den ene eller anden side, kan du også vippe muskelbelastningen til den ene eller anden side. • Ved at skifte udførselshastighed kan du ændre på træningseffekten. Du kan prøve at gennemføre øvelsen meget langsomt dvs. brug 4 sekunder på sammentrækning, og 4 sekunder på udstrækning. Du kan også i denne øvelse lave statisk eller vip-træning (Se nærmere beskrivelse for henholdsvis Vip og Statisk træning). • Du kan også variere hastigheden i samme sæt. Lav f.eks. 6 langsomme gentagelser, dernæst 6 hurtigere, og afslut evt. med et 6 sekunders isometrisk spænd.