Ben - Full Squat
Udgangsposition:
Stå oprejst, med ca. skulderbreddes afstand imellem fødderne, og med hælene placeret på de roterende greb i den ene ende af redskabet – fødderne skal være en lille smule udad drejet. Indstil redskabslængden således, at du med underhåndsgreb - i de skrå greb ved redskabets endestykke - og med let bøjede arme, kan stå oprejst med redskabet ind til kroppen.
Udførsel:
Bøj knæerne fremefter, og bevæg dig lige ned i hug. Knæerne skal pege i samme retning som fødderne, og ryggen holds strakt under hele udførslen. Hold albuerne ind til kroppen, og hold redskabet så tæt på kroppen som muligt. Tryk op igen til udgangsposition, imens du holder imod med arme og skulder. Tænk på at trykke lige op og læg trykket op igennem hælene.
Bemærkninger:
• Husk at gå lige op og ned, så lårstrækkerne laver arbejdet – du må ikke bøje dig forover, for så overtager rygmusklerne al belastningen.
• Pres imod med arme og skulder, både når du går op og ned, og hold redskabet tæt til kroppen, så kan du yde mest modstand.
• Fokuser på lårmusklerne, og prøv at lave stor spænding i muskulaturen helt fra bunden af øvelsen, og prøv at fastholde den igennem hele bevægelsen, også ved skift i bevægelsesretning.
• Tænk på, at du trykker gulvet eksplosivt væk, alt imens øverst ryg, skulder og biceps - der agerer modstand - forsøger at hindre bevægelsen.
• Brug ca. 2 sekunder på at gå ned og 2 sekunder på at komme op.
• Er du stærk i benene i forhold til resten af kroppen, vil du ved pres med begge ben, ikke være i stand til at yde dem maksimal modstand, ved de første gentagelser. Her vil du - ligesom med traditionelle træningsredskaber - skulle skabe en vis udmattelse, før du opnår fuld muskelaktivering. Til gengæld kan du - ulige traditionelle træningsredskaber - holde en høj muskelaktivering i længere tid. Med konventionelle træningsredskaber, ville du efter at have opnået fuld muskelaktivering, stort set ikke længere kunne gennemføre øvelsen, og den tid de hurtige muskelfibre er aktiveret, bliver hermed relativ lille. Med ERMR Traineren kan du mindske modstanden - som du jo selv laver - så du kan fortsætte gentagelser med højest mulig muskelaktivering. Selv når dine ben ikke længere kan løfte kroppen, vil du - ved at hive i redskabet i stedet for at holde imod - kunne komme op, og således stadig kunne fastholde muskelaktiveringen, og udnytte excentrisk muskelarbejde til at skabe en fuldkommen muskeludmattelse.
Variation:
• Du kan alt afhængig af din styrke, vælge at trykke op med begge ben eller kun det ene og lade det andet fungere som støtte.
• Ved at skifte udførselshastighed kan du ændre på træningseffekten. Du kan prøve at gennemføre øvelsen meget langsomt dvs. brug 4 sekunder på sammentrækning, og 4 sekunder på udstrækning. Du kan også i denne øvelse lave statisk eller vip-træning (Se nærmere beskrivelse for henholdsvis Vip og Statisk træning).
• Du kan også variere hastigheden i samme sæt. Lav f.eks. 6 langsomme gentagelser, dernæst 6 hurtigere, og afslut evt. med et 6 sekunders isometrisk spænd eller du kan prøv med 4 langsomme, 4 hurtige, 4 vip og så afslutte med et isometrisk spænd.
