Træningsvejledning

Øvelserne i ERMR træningen kan udføres lidt forskelligt, alt afhængig af hvad du ønsker at opnå med træningen. Nedenstående giver dig et hurtigt indblik i de forskellig metoder/teknikker, og i hvilken sammenhæng de med fordel kan anvendes. 

Øvelsesvejledninger & Træningsprogammer

ERMR øvelser kan, overordnet set, udføres på 2 måder:

1 - "All In"

Du kan eksplosivt, og med fuld kraft, forsøge at hive redskabet over. Fordelen ved denne metode er, at den giver en effektiv træning af nervesystemets evne til at skabe maksimal tænding, og giver dig den størst mulige muskelaktivering. Fastholder du et intensivt tryk/træk i redskabet, vil den store og konstante muskelspænding presse muskelvævet sammen, og hæmme musklernes blodtilførsel. Dette medfører, at musklerne dels ikke kan få tilført ilt og næringsstoffer, og dels ikke kan slippe af med de affaldsstoffer, de producerer. Denne kombination af stor spænding, af mange muskelfibre, og manglende blodstrømning, gør at alle typer muskelfibre bliver lynhurtigt udmattede, og du kan således skabe en meget hurtig og intensiv vækststimulering. 

Fordelen ved ovenstående træningsmetode er, at den er super effektiv til at stimulere styrke og vækst. Ulempen er, at den store og eksplosive aktivering af samtlige muskelfibre, uden forudgående udmatning, lægger maksimalt pres på alle strukturer i både muskler, sener, ledbånd og knogler. Det betyder, at du hvis du har skader, er helt utrænet eller er oppe i årene, så vil denne træningsmetode også medføre en forøget risiko, for at få en overbelastningsskade. 

 

2 - Gradvist øget indsats

Øvelsen kan gøres mere skånsom ved, at du undlader at give den fuld gas fra øvelsesstart, men gradvist øger din indsats. Dvs. at du ikke laver de første 3-4 gentagelser med eksplosiv intensitet, men lave de første  2 gentagelser med ca. 50% indsats, de næste to gentagelser med ca. 75% indsats, og fra med 5 gentagelse, laves øvelsen med 100% intensitet. 

Fordelen ved denne metode er, at du skaber en lille indledende udmattelse af de forskellige muskelfibre, som gør, at når du så prøver at gi' dig 100%, så kan musklen ikke længere præstere helt så stor kraft, og belastningen, på både muskler, sener, ledbånd, knogler og led, bliver derved mindre. "Ulempen" ved metoden er, at den rent teoretisk mangler en lille smule af den vækst-/styrkestimulering, der kommer fra en intensiv mekaniske spænding, micro overrivninger i muskelfibrene, og forbedringer i nervesystemets aktiveringsevne. I praksis har det dog formentlig ikke særlig stor betydning da den indledende udmattelse er relativ begrænset.

Uanset om du går "All In" fra start, eller gør det gradvist, får du med begge metoder en super effektiv muskeltræning - men med lidt forskellig effekt.  Er du til "All In" fra start metoden, er det dog vigtigt, at du ikke starter kold. Lav som opvarmning et indledende sæt, hvor du trykker/trækker med lidt over halv kraft, og hvor øvelserne udføres direkte efter hinanden uden pause.  

 

Sæt

Om 1 sæt er tilstrækkeligt til at skabe en maksimal vækststimulering, er endnu uvist (mangler mere omfattende træningsstudier). Hvis du vil lave flere sæt, så kan du gøre det på 2 måder:

  1. Du kan lave en øvelse færdig ad gangen. Dvs. lav øvelsen - vent ca. 45 sek. - og så tager du øvelsen igen, og sådan fortsætter du, indtil du har taget de sæt, du vil ta'. Herefter fortsætter du til næste øvelse osv. Denne metode giver stor muskeludmattelse og vækststimulering, men den samlede kraft og muskelspænding, som musklen præsterer igennem anden runde, vil være en smule reduceret, fordi de hurtigere muskelfibre generelt er nogle minutter om at blive fuldt klar til at præstere.

  2. Alternativt, tager du et fuldt sæt af alle øvelser - holder evt. 5 min. pause - og starter forfra. Denne metode, giver de hurtige muskelfibre bedre mulighed for igen at blive klar til at præstere, og den kraft, der præsteres igennem anden runde, vil være større end i metode 1. Med metode 2 bliver musklen lidt mindre stimuleret gennem udmattelse, og lidt mere af indre spænding og micro skader i vævet.

Begge metoder er ekstremt effektive til at stimulere vækst, og hvilken en der er bedst, kan vi ikke afgøre. Prøv begge metoder, og se hvilken du synes, virker bedst for dig.

Udførselsvejledning

Muskler kan, alt afhængig af hvilken bevægelse der udføres, optræde i forskellige roller:

  • De primære muskler - dem der er hovedansvarlig for bevægelsen i en given øvelse.

  • De sekundære – muskler der hjælper til i bevægelsen, men som ikke er den egentlige drivkraft.

  • De stabiliserende – de muskler der holder bevægelsen, og resten af kroppen på plads.

  • De passive – muskler der ellers ville forhindre bevægelsen, også kaldet antagonister – f.eks. biceps og triceps der er hinandens antagonister.

I ERMR træningen bruges musklerne også som træningsmodstand, og optræder derfor i flere roller end normalt. Som udgangspunkt kræver alle øvelserne i ERMR træningen større muskelinvolvering end tilsvarende øvelser i klassisk vægttræning. Det er derfor særligt vigtigt, at man i alle øvelserne holder en god spænding, i de såkaldte Core muskler – dvs. mave og nedre rygmuskler. Disse muskler stabiliserer kroppens kerne fra hofte og op til brystkassen, og er afgørende for, at man får udført øvelserne korrekt. Der vil herudover være en masse mindre muskler i spil, men for overskuelighedens skyld, vil der i vejledningerne til de enkelte øvelser (klik på infoikonet i øverste højre hjørne på øvelsesvideoerne - klik kanaler i øverste højre hjørne på mobil), hovedsagligt være fokus på de muskler, som man har til hensigt at træne.

Klik på nedenstående billeder for at se øvelser med udførselsvejledninger og find et  træningsprogrammer der passer bedst med din hverdag, træningstid og temperament. Alle programmerne kan i udførsel - jævnfør de ovenstående beskrivelser -  målrettes henholdsvis:

  • Maks. Vækststimulering

  • Ren styrke - Tændings træning

  • Vedligehold Masse/Styrke/Cardio

  • Sikker og Effektiv

Vi gør opmærksom på, at yderligere adgang, til vejledning og træningsprogrammer, kræver adgangskode, som medfølger ved køb af ERMR Træneren.