Søg

De første testresultater

Opdateret: 17. dec. 2020

ERMR træningen har sit teoretiske udspring i en Gymnasial Skoleopgave i Muskelbiologi. Målet for opgaven var at beskrive hvordan musklerne fungerer, og hvordan man mest effektivt stimulerer muskelvækst. Opgaven førte i første omgang til en masse teoretiske ideer og antagelser, om hvordan man bedst kunne stimulere vækst. Den lavpraktiske testning og reelle udvikling af ERMR træningen skete først 25 år senere.


Jeg var blevet gift, havde fået 3 børn, og den ældste af dem - Alexander - havde nu nået alderen, hvor muskeltræning var interessant. Han havde altid været lille af højde og drøjde – hvilket ikke er helt problemfrit som dreng (større drenge har generelt en tendens til, at ville teste/demonstrere deres styrke på de mindste - og pigerne er tilsyneladende kodet til bedst at kunne lide høje fyre). Han kom tidligt i puberteten, og højdevæksten stoppede hurtigt. Fra han var14 -15 år voksede han samlet set 2 millimeter. Hans mor har en højde på 157 cm, og jeg er selv 183 cm. Alexander endte på 167 cm - men da han genetisk mest mindede om moderen, var der intet usædvanligt i det. Han var - hvis man skal sige det med et godt dansk udtryk - lidt af en "Gummi Tarzan" - dvs. ikke kun lille og spinkel, han havde også relativt svært ved at bære sig selv ved f.eks. armgangselementer på legepladser.


Alexander 14 år sammen med sin 12-årig søster i Djurs Sommerland - (27 måneder imellem dem)

Til gengæld havde han også - ligesom den originale Gummi Tarzan - masser af gåpåmod og viljestyrke - så han klarede sig (hørte først for et par år siden, hvor svært han selv havde haft det med at være lille i skolen). Da han ikke så ud til at blive højere, ville han gerne i gang med noget muskeltræning. Igennem hans primære sportsgrene – fodbold og gymnastik – havde han prøvet at arbejde med de traditionelle styrkeøvelser, som kropshævninger, armstrækninger, mavebøjninger m.m. uden rigtig at opnå nået.

Nu var det blevet tid til at støve gamle teorier af og få dem omsat til praksis.

Alexanders primære fokus var hans sport - så muskeltræningen skulle kunne indordnes og kombineres hermed. Jeg konstruerede et simpelt træningsredskab, vi kunne bruge til at afprøvning af de gamle teorier – og resultaterne var imponerende.

Han brugte ca. 45 min. på en træningsomgang af hele kroppen (10 øvelser 2 sæt), og trænede gennemsnitligt 2 gange om ugen (træningen blev ikke fulgt slavisk – den var hård ved muskulaturen og måtte indpasses i forhold til fodboldkampe, gymnastiktræning og opvisninger).

På de første 5 måneder tog han 10 kg på og voksede 6 cm om overarmen. Det er vigtigt at se tallene i forhold til udgangspunktet. Han var, som nævnt, ikke ret stor og vejede ved træningsstart 49 kg - dvs. at hans kropsvægt steg med godt 20 %. Hans overarm målte ved start 26 cm - dvs. at den voksede med 23 %. (Gennemsnitshøjde og vægt for en teenagedreng i alderen 16-19 år er i Danmark på henholdsvis 180 cm og 74 kg. - jævnfør sundhed.dk )

Væksten var størst i de først 4 måneder og aftog langsomt.

Efter 1 års træning var hans vækstresultat som beskrevet i nedenstående skema:


Efter ca. 8 måneders træning var hans muskelvækst næsten gået i stå. Han var kommet meget tættere på sit aldersrelaterede naturlige max.


Alexander 16 år - 1 år med gns. 2 x ugentlig ERMR træning

Han har i træningsperioden ikke været på nogen speciel diæt, han spiste lidt mere end han plejede, men ellers lige så blandet og, til tider, usundt som enhver anden teenager. Han supplerede dog maden med en Multi-vitaminpille, olie (omega 3,6,9 fedtsyre) og ekstra proteiner. Han fik dagligt ca. 80 g ekstra protein – primært gennem 4 proteinshakes (Blandingsprotein med både hurtigt og langsomt optagelig proteinkilder - ca. 40-50% Whey Protein/25% Kasein protein/25% Soja protein isolat).


1 shake til morgenmaden sammen med lidt olie (omega 3,6,9 fedtsyre) og 1 vitaminpille

1 shake ca. ½ time før ERMR træningen eller sport,

1 shake umiddelbart efter træningen (efter sport drak han kakaomælk i stedet for shake),

1 før sengetid med olie (omega 3, 6 og 9 fedtsyre).

Han havde igennem sin sport jævnligt overnatninger og weekendtræning – her fik han ikke shakes, men brugte proteinbar eller kakaomælk til at supplere kosten.

Hvis man spiser "rigtigt", behøver man selvfølgelig ikke bruge kosttilskud, men træner man meget, (sport og muskeltræning) er det vigtigt, at man sikre, at kroppen får næringsstoffer nok. Har kroppen ikke tilstrækkelig adgang til energi, næringsstoffer og hvile, kan den ikke genopbygge ordentlig - og træningen bliver dermed spildt. Det er givetvis bedre at få sine næringsstoffer og energi igennem en alsidig kost, men det er alt andet lige noget nemmere og mere praktisk at få de nødvendige ekstra proteiner gennem en shake.


Blandede kommentarer

Ovenstående viser, de første testresultater fra en praktisk anvendelse af ERMR træningen. Det beskrevne kan i streng videnskabeligforstand ikke kaldes en test. Det er i bund og grund blot en simpel fortælling om en teenager, der har gennemført et simpelt hjemmetræningsprogram med en simpel kostplan. Pointen er, at det i virkeligheden ikke er så svært, som man tror. Alexander forvandlede sig på bare 1 år fra splejs til veltrænet atlet – og nej, han er ikke noget genetisk særtilfælde med kraftig knoglebygning, og han har ikke brugt andre hjælpemidler end ovenfor beskrevet. Han har lavet en simpel intensiv ERMR træning, og spist lidt mere end han ellers ville have gjort. Samlet set har han brugt ca. 100 træningstimer på at opnå de beskrevne resultater (hvilket er under halvdelen af den tid, han brugte bare på at komme til og fra sin øvrige sport).

”Testen” beskriver givetvis ikke den mest optimale måde at opbygge muskler på – men den er simpel, og kan følges af alle.

Træningen bestod af:

2-3 gange ugentlig træning - varighed 40 - 45 min.

2 set per. muskel/muskelgruppe

12 gentagelser med max intensitet i hvert sæt.

1 minuts pause imellem sættene.

Træningstidspunkt - sen eftermiddag eller sen aften.

Hvilken effekt har træningen haft?

Umiddelbart skulle man mene, at det var de fysiske resultater, der var den største gevinst ved muskeltræningen, men i virkeligheden er det den psykosociale effekt, der har haft den største betydning.


Når man kigger på, hvad der får mennesker til at motionere/træne, så taler man typisk om 3 hovedmotiver:

Ønsket om et bedre udseende.

Ønsket om at forbedre sportslige præstationer.

Ønsket om bedre sundhed, velvære og almen funktionsduelighed.

For en lille teenagedreng er der dog endnu et motiv – ønsket om at kunne klare sig, at kunne begå sig, at kunne beskytte sig selv og sine nærmest, og ikke at skulle være bange for, hvad andre finder på og gør. Dette ønske, om at være i stand til at kunne beskytte og forsvare sig selv, er indkodet i vores dna og var dybest set også det, der mest motiverede Alexander. Det var ikke et ønske om et bedre udseende, større sundhed eller et ønske om at blive bedre til sin sport, men et simpelt ”overlevelsesinstinkt” der var drivkraften - og uanset hvor rationel og civiliseret vi anser os selv og vores samfund for at være, så styres den praktiske hverdag af nogle meget primitive spilleregler.

Det betyder noget, hvordan man ser ud, og hvor stærk man er. Det har stor indflydelse på, hvordan du selv agerer og reagerer, og stor indflydelse på hvordan omverdenen reagerer på dig.

For Alexander har det da også været den psykosociale gevinst, som træningen har givet, der har haft størst betydning. Han er ikke blevet højere, men han føler sig større. Når man føler sig større og stærkere, agerer man med langt mere selvtillid, man tør mere, man går anderledes ind i diskussioner, anderledes ind i fodboldtackling og er generelt bare mindre passiv og meget mere aktiv udadvendt. Sådan har det også været for ham, og det betyder også, at omverden ser helt anderledes på ham. Han er ikke længere bare den lille.

Sportsligt har den ekstra power givet ham kæmpe fordele og virkelig forbedret hans præstationer - til trods for et middelmådigt motorisk talent. Men den meget hurtige vækst har - måske - også haft en bagside. Normalt er musklerne dit panser, der beskytter dine indre organer, knogler og led, men da muskler og styrke vokser lidt hurtigere end sener, ledbånd og knogler kan en hurtig udvikling i kraft og vægt give problemer. Hans hovedsport var springgymnastik, hvilket er en meget kraftbetonet og eksplosiv sport, der stiller store krav til både bindevæv, knogler, led og muskulatur. Ca. ¾ år efter han startede på sin muskeltræning, fik han det, man kalder springerknæ (lille brist i sene vedhæftningerne under knæet – typisk teenager skade på grund af deres hurtige vækst). Om skaden skyldtes manglende opvarmning, overtræning, (2-3 gange ugentlig fodboldtræning/kamp - 2-3 gange ugentlig springgymnastik træning - 2-3 gange ugentlig intensiv ERMR træning) eller var et resultat af for hurtig styrketilgang, kan ikke afgøres, men da hans kropsvægt og styrke i denne periode var vokset eksplosivt, kan det ikke udelukkes, at det har været en væsentlig faktor. Springgymnastikken er generelt plaget af rigtig mange skader, og hans holdkammerater havde også alle lignende periodiske skade. Han kunne fortsat lave sin ERMR træning, men måtte holde knap 3 måneders pause fra springtræningen.


Hvis man gå i gang med et intensivt vækst eller styrketrænings program, er det vigtigt, at man i vækstperioden er ekstra opmærksom på at balancere sin træningsmængde, så kroppen kan følge med. På lidt længere sigt skulle større og stærkere muskler give bedre beskyttelse mod skader i ryg, nakke, skulder, knæ og fodled, men det er en sandhed med visse modifikationer. I et almindeligt hverdagsliv giver det bedre beskyttelse, men i sportslig konkurreren, hvor man presser kroppen til kanten og ofte under ukontrollerbare forhold, vil øget styrke også forøge presset på både muskler, bindevæv, led og knogler. Når man bliver stærkere, bliver man generelt bedre til at aktivere ("nervetænde") og udnytte sin muskulatur, og jo bedre man bliver til det - jo tættere kommer man på grænsen for hvad kropsvævet kan holde til - så jo stærkere du bliver, jo vigtigere bliver opvarmning.

Den sundhedsmæssige effekt, som Alexander fik ud af ERMR træningen, var på den korte bane ikke så markant. Han var meget aktiv i forvejen, så de sundhedsmæssige gevinster, der er at hente ved en aktiv livsstil, var dækket ind.


På den lange bane vil hans træning potentielt kunne give ham følgende gevinst:

1. Forskning har vist, at den fysiske form, du opbygger i ungdommen, har livslang effekt. Selvom du, i perioder senere i livet, ikke er så fysisk aktiv, så vil du meget hurtigere kunne genopbygge fortids form. Kroppen lader til at huske, hvad den engang kunne og reagerer hurtigere på stimulering.

2. Teenageårene er en vigtig dannelsesperiode, og den viden, erfaring og livsstil, man tillægger sig der, vil præge en person resten af livet. Dvs. at den viden om træning, kost og motion, han nu har erhvervet, vil gøre ham mere tilbøjelig til også fremover at prøve at leve et aktivt liv.

3. Personligheden er ændret med en større tilbøjelighed til at være aktiv og udadvendt. Dette vil også fremadrettet kunne understøtte en bedre psykosocial trivsel, og kunne akkumulere en mere positiv selvopfattelse og fremdrift - både socialt, uddannelsesmæssigt og karrieremæssigt. Han har oplevet, at det kan betale sig at gøre en indsats og arbejde efter mere langsigtede mål. Viljestyrke og selvkontrol er blevet større, og han vil generelt have større sandsynlighed for at være mere progressiv og udadvendt, end han ellers ville have været.

4. Undersøgelser har vist at et positivt syn på sig selv og omverdenen ikke alene forbedrer en persons sociale liv, men også det fysiologiske immunforsvar – man er simpelthen mere modstandsdygtig og heler hurtigere under sygdom.

Samlet set, er der rigtig mange gevinster at hente ved bare et års effektiv træning.


Hvad kan du forvente at få ud af din ERMR træning.

De tidligere beskrevne vækstrater er kun mulige gevinster ved en effektiv ERMR træning – det er ikke præmier, man automatisk får for at gennemføre. Det hele afhænger af dit udgangspunkt, og din evne/vilje til at kunne presse dig selv. Udgangspunktet består af en lang række forskellige faktorer, der alle er medbestemmende for, hvilke resultater du kan opnå.

Dit mål og træningsform.

Din genetik – din personlige dna-kode.

Din alder og livscyklus.

Din nuværende form, sundhed og træningstilstand.

Din samlede træningsmængde og kropsbelastning, sport, arbejde m.m.

Din kost

Din mulighed for at få hvile.

Din personlighed og psyke.

I virkeligheden er dit udgangspunkt dog relativt ligegyldigt. Pointen, du skal tage med fra ovenstående ”testbeskrivelse”, er at holde det simpelt. Lav en kort intensiv træning, sørg for at for lidt ekstra proteiner og husk at få hvilet ud. Følger du denne simple opskrift, vil du - i forhold til dit udgangspunkt og dit potentiale - få et super godt udbytte. Overanalyserer og overkomplicerer du tingene for at få de sidst 10 % mere effekt ud af træningen, er der stor risiko for, at både forventninger og planlagt indsats bliver så omfattende, at du dømmer dig selv til at fejle. Kontinuitet er vigtigst, så hold dig til en simpel plan du kan overholde/overkomme - så når du i sidste ende længst.

76 visninger

Seneste blogindlæg

Se alle

ENDLESS REAL MAXIMUM REPETITIONS TRAINING