Søg

Historien bag E.R.M.R. Træningen.

Opdateret: 8. nov. 2020

ERMR træningen udspringer oprindeligt af en Gymnasial Skoleopgave i Muskelbiologi. Målet for opgaven var at beskrive, hvordan musklerne fungerer, og hvordan man mest effektivt stimulerer muskelvækst. Opgaven førte ret hurtigt til en erkendelse af, at traditionel vægt og maskintræning i virkeligheden ikke er særlig effektiv, når det handler om at stimulere muskelvækst. Jeg ved godt, at det umiddelbart virker som en vanvittig påstand, når man nu har set de muskelbundter, som vægt/maskintræning (+ lidt kemi 😜) kan frembringe. Og ja, selvfølgelig kan traditionel træning skabe vækst, men det er i realiteten ikke specielt effektivt. Problemet er, at man i traditionel træning løfter og sænker vægte, præcis som vi er bygget til at gøre. Det lyder måske underligt, men det er faktisk lige præcis det, der begrænser træningsformens effektivitet. Når vi prøver at presse vores krop, med noget den er bygget til at håndtere, så støder vi ind i en masse kropsbeskyttende foranstaltninger, der er genialt designet til afbøde, og mindske den belastning som kroppen udsættes for. Under normale omstændigheder, har vi en vis interesse i, at kroppen fungerer energieffektivt og selvbeskyttende, men når vi forsøger at ændre på den - smide fedt, få større muskler, blive stærkere, mere udholdende osv. - så bliver overlevelsesforanstaltningerne til "barrierer", der gør det svære at presse/træne kroppen mod vores mål. I forhold til muskelvækst, så kan man selvfølgelig godt presse muskulaturen ved at mase igennem "barriererne" med traditionel træning, men hvis man nu i stedet fandt en vej forbi eller imellem "barriererne", så ville kroppen ikke kunne forsvare sig, og den ville derfor være mere direkte tvunget til at skulle reagere med muskeltilpasninger. Hvis man kan finde hullerne i forsvarsværket, kan man lægge et stærkere pres på muskulaturen, og således også skabe en meget mere effektiv træning, der giver både hurtigere og større resultater med meget mindre træning.


Rent teoretisk, er det relativt nemt at stimulere muskelvækst.


Musklen skal udsættes for:

  • Tilstrækkelig mekanisk belastning/spænding

  • Tilstrækkeligt bevægeudslag

  • Tilstrækkelig udmattelsesgrad

Men hvad er tilstrækkelig? Det er her underforstået, at en vækstorienteret træning skal indeholde alle tre komponenter og gerne i så høj grad som mulig.



Det betyder, at man i den Ultimative Vækststimulerende Træning skal udsætte musklen for:

  • Størst mulig spænding.

  • I størst muligt bevægeudslag

  • Til størst mulig udmattelse

Selvom det i teorien er relativt simpelt at stimulere muskelvækst, så er det med klassisk træningsudstyr meget vanskeligt at omsætte til effektiv praksis. Grundlæggende har man det problem, at uanset hvordan eller hvor tungt man træner, så kan man ikke fastholde en intensiv muskelaktivering, og man kan derfor heller ikke lægge et effektivt træningspres, på de muskelfibre der har det største vækst og styrke potentiale.


Hvorfor ikke? Nu bliver det lidt teoretisk - men kroppen er en kompliceret størrelse, og der er derfor heller ikke en simpel ligetil forklaring, der kan beskrive problemet. Men selvom forklaringen nok kommer til at virke lidt langhåret, så vil jeg alligevel kraftigt anbefale, at du læser det til ende - det er alt sammen brugbar viden, som kan hjælpe dig med at planlægge og effektivisere din træning.


Hurtige og langsomme muskelfibre

Vores muskler er grundlæggende opbygget af flere forskellige typer muskelfibre, der på forskellig vis kan udnytte og omsætte kroppens energilagre. Muskelfibrene kan groft inddeles i tre typer; de langsomme type 1 fibre, de hurtige type 2a og de meget hurtige type 2x.



• De langsomme type 1 fibre skaffer hovedsageligt arbejdsenergi gennem en såkaldt aerob forbrænding. Hvilket betyder, at energiomsætningen sker ved anvendelse af blodets ilt. Disse muskelfibre har generelt en høj udholdenhed, men forholdsvis lav kraft og kontraktionshastighed. • De hurtige type 2A fibre – henter også arbejdsenergi gennem aerob forbrænding, men har herudover også gode forudsætninger for at arbejde anaerobt - hvilket betyder, at de kan omsætte energilagrene lidt hurtigere og uden brug af ilt. Disse muskelfibre kendetegnes ved at have en middel udholdenhed og stor kraft og kontraktionshastighed • De meget hurtige type 2X fibre arbejder primært anaerobt – dvs. uden ilt – og kendetegnes ved at have en meget lille udholdenhed, men til gengæld også en meget stor kraft og kontraktionshastighed.


Vores muskler indeholder alle fibertyper, men fordelingen varierer fra muskel til muskel og person til person. De fleste mennesker har en fordeling, der ligger tæt på 50/50, men der kan dog forekomme store variationer.

De forskellige typer muskelfibre ligger jævnt fordelt i musklen, men er organiseret efter type i såkaldte motoriske enheder. En motorisk enhed består af en nervecelle, der har forbindelse med hjernen, og som i musklen, har forgrenet sig til en række ensartede muskelfibre. Musklerne bliver således styret gennem en mængde nerveceller, der hver især kontrollerer et vist antal fibre. Størrelsen på de motoriske enheder varier – nogle nerveceller styrer kun ganske få muskelfibre, imens andre kan styrer op til et par 1000. De langsomme muskelfibre er typisk organiseret i små enheder, imens de hurtige er organiseret i større.


Kraften i de motoriske enheder reguleres af fyringsfrekvensen – dvs. af hvor mange nerveimpulser muskelfibrene modtager. En motorisk nervecelle kan altså øge kraften, hos de muskelfibre den kontrollerer, ved at sende aktiveringssignaler afsted i et hurtigere tempo. Jo kortere afstand der er mellem aktiveringssignalerne, des større bliver deres sammentrækningskraft.

Vores nervesystem er naturligt kodet til at aktivere de forskellige motoriske enheder således, at der opstå en balanceret glidende bevægelse (dvs. ingen robotbevægelser). Dette gøres bl.a. ved, at de motoriske enheder normalt aktiveres asynkront. Ved store eksplosive kraftudladninger har vi dog et ønske om, at kunne ”tænde” alle musklernes motoriske enheder, så intenst som mulig samtidigt. Med målrettet træning kan kroppen opøves i at lave en mere synkron og dermed mere eksplosiv muskelaktivering.

Din krop kan således styre musklernes kraftudvikling ved anvendelse af 3 sideløbende reguleringsmekanismer: Den kan ændre antallet af aktive motoriske enheder (recruitment), den kan ændre i stimulerings- eller fyringsfrekvensen (rate coding), og den kan ændre tændingssynkronien.


Under normale omstændigheder bliver de motoriske enheder altid tilkoblet i samme rækkefølge – først de langsomme og udholdende, dernæst de hurtige og til sidst de meget hurtige.





Dvs. at al bevægelse og træning, der foregår med lave belastninger, kun aktiverer små grupper af langsomme type 1 muskelfibre. Hvis belastningen stiger eller muskelfibrene udmattes, aktiveres efterhånden flere og flere grupper langsomme muskelfibre, indtil alle er tændt. Herefter begynder kroppen at aktiverer større grupper af de hurtige type 2a og til sidst de store grupper meget hurtige type 2x fibre. Ved ca. 80-90 % af maksimal kraftindsats vil stort set alle muskelfibre i de større muskler være tændt, og yderligere kraft hentes ved, at de fibre, der endnu ikke kører på højeste fyringsfrekvens, modtager hurtigere signaler.

Når muskelfibrene udmattes, får kroppen svære og svære ved at aktivere dem, og fuld og intens muskelaktivering kan derfor kun opretholdes i ganske kort tid. Herefter vil alle fibrene ikke længere være tændt, men hvis de fortsat presses, vil de i stedet begynder at rotere og tænde og slukke alt efter hvornår, de igen kan præstere. Ved meget udmattende træning er det dog typisk de langsomme muskelfibre, der arbejder mest - for så længe musklen har en rimelig blodgennemstrømning - så vil de langsomme muskelfibre langt hurtige igen blive klar til at arbejde.

Både de langsomme og hurtige muskelfibre kan vokse ved træning - men ikke lige meget – de hurtige type 2 fibre kan vokse ca. dobbelt så meget som de langsomme – det betyder, at hvis det er dit mål at få større og stærkere muskler, så er det særligt vigtigt, at din træning indeholder en belastning, der er stor eller langvarende nok til, at også de type 2 fibre, der aktiveres sidst, bliver effektivt trænet.




At dine muskelfibre bliver aktiveret, er dog ikke ensbetydende med at de også vokser. Meget hurtige og eksplosive bevægelser, som spark, slag, kast, spring og sprint, aktiverer stort set alle typer muskelfibre. Alligevel kan du ikke opbygge nogen nævneværdig muskelmasse, ved blot at spille fodbold, håndbold eller dyrke kampsport. Det er altså ikke nok, at de hurtige type 2 fibre glimtvis aktiveres, de skal også være kraftfuldt aktiveret og til en vis grad udmattes, før din krop reagerer med vækst.


Hvad får en muskel til at vokse?

Vores krop er grundlæggende kodet til overlevelse, og det betyder, at den altid forsøger at tilpasse sig lige præcis det miljø og de belastninger, den udsættes for. De forskellige typer muskelfibre giver kroppen mulighed for at tilpasse sig på mange forskellige måder og niveauer, og alt afhængig af hvordan og hvor meget du træner, spiser og hviler, kan du gøre kroppen større, stærkere og hurtigere eller mere udholdende.

Overlevelse handler dog mest af alt om at være energieffektiv, og kroppen bruger derfor ikke livsvigtig energi - på en meget ressourcekrævende muskelvækst - hvis ikke den oplever det som strengt nødvendigt. Med andre ord, så er det intensiteten i din træning, der fortæller kroppen, hvor nødvendigt det er at vokse. Det betyder, at du for at opnå en stor og hurtig muskelvækst, dels skal sørge for, at koppen har nok energi – dvs. at den får nok næring og hvile - og dels skal sørge for, at de forskellige muskelfibre bliver presset til kanten af deres ydeevne.

Rent teoretisk er det som nævnt relativt simpelt at stimulere vækst. Musklerne skal trænes i størst muligt bevægelsesudslag, udsættes for størst mulig spænding og størst mulig udmattelse.

Jo bedre din træning kan efterleve disse krav, jo hurtigere og større muskelvækst kan du få.

Det er her væsentligt at bemærke, at muskelvæksten stimuleres af, at de enkelte muskelfibre bliver intensivt aktiveret og udmattet. Det betyder ikke, at kroppen skal nedslides med en endeløs lang og udmattende træning. For selvom det er sådan mange ender med at træne, så er det ikke fordi, at det er den bedste metode men fordi, at traditionel træning har en række begrænsninger der gør, at man ikke kan opretholde en effektiv aktivering af de meget vigtige type 2 fibre. Og da en intensiv aktivering og udmattelse af lige netop disse fibre er altafgørende for muskelvæksten, så er man med traditionelt træningsudstyr mere eller mindre tvunget ud i længere træningsrunder med mange træningsset.


Træningsmekanik og muskelstyrke

For at kunne vurdere effektiviteten af din træning, er det vigtigt at du er opmærksom på, at du ikke er lige stærk i alle dele af en bevægebane. Bevægelsesretning, hastighed, bevægeudslag og de led vinkler og vægtstangsforhold musklerne arbejder under, har alle betydning for kraftudviklingen. Sagt på en anden måde, så er du betydeligt stærkere i visse positioner og bevægelser end i andre.

Hastighedens betydning for musklernes kraftudvikling kan beskrives af Force-Velocity kurven.


I Force-Velocity kurven er muskelstyrken inddelt i tre typer:

Isometrisk styrke der betegner musklernes evne til at kunne udvikle kraft og spænding mod en ydre modstand uden bevægelse.

Koncentrisk styrke der betegner musklernes evne til at lave kraft, imens de trækker sig sammen – dvs. løfter en vægt.

Og excentrisk styrke der betegner musklernes evne til at kunne lave kraft, imens de forlænges - altså holder igen.

Som det fremgår af kurven, så daler den kraft og spænding en muskel kan præstere i takt med forkortningshastigheden. Dvs. jo hurtigere du løfter, kaster, slår eller sparker, jo mindre kraft og spænding, vil de enkelte muskelfibre kunne præstere. Omvendt så kræver stor acceleration også stor kraft, og det betyder, at jo hurtigere en bevægelse du vil lave, jo mere kraft har du brug for. Så når du prøver at lave en hurtig bevægelse, så vil kraftbidraget fra de enkelte muskelfibre dale i takt med hastigheden, alt i mens kraftbehovet stiger. Dette betyder, at jo hurtigere bevægelse du vil lave, jo flere muskelfibre må kroppen aktivere. Hurtige koncentriske bevægelser vil altså kunne aktivere mange muskelfibre, men til gengæld vil spændingen i de aktiverede fibre være relativt lille, og det er derfor, at man som tidligere nævnt ikke kan stimulere nogen nævneværdig muskelvækst, ved bare at spille fodbold, håndbold eller dyrke kampsport.

Kigger man på den del af Force-velocity kurven, der beskriver den excentriske bevægelse, så vil man kunne se, at den kraft musklen kan præstere, når den forlænges, stiger i takt med hastigheden. Dvs. jo hurtigere du sænker en vægt, jo mere kraft og spænding vil de enkelte muskelfibre kunne præstere. Du vil altså kontrolleret kunne sænke en betydelig større vægt, end du kan løfte, og det betyder, at det også er i den excentriske del af en bevægelse, at du kan skabe den største spændingsrelaterede vækststimulering.

Undersøgelser har vist, at dine muskler er op til 40 % stærkere, når de arbejder excentrisk. Dvs. kan du løfte en vægt på 30 kg, så vil du kontrolleret kunne sænke en vægt på ca. 42 kg.

Din styrke varierer altså både i forhold til hastighed og bevægelsesretning, men også bevægeudslaget – dvs. muskellængden - og de ledvinkler og vægtstangsforhold musklen arbejder under, har betydning for kraftudviklingen.


Hvis vi f.eks. ser på et almindeligt bicepscurl, så vil den maksimale kraft, som du ved fuld og intens muskelaktivering kan præstere igennem bevægelsen, kunne illustreres ved den grønne linje i grafen. Efterhånden som musklen udmattes, daler den maksimale ydeevne, men kraftprofilen forbliver den samme.

Som det kan ses, så vil den kraft, du kan præstere, hele tiden variere, og det betyder, at du for at kunne skabe og opretholde et maksimalt pres på de forskellige typer muskelfibre, i realiteten også har brug for en variabel træningsmodstand.

Med traditionelle træningsredskaber, træner du med faste forud valgte vægte, og træningsmodstanden kan derfor ikke løbende justeres og tilpasses den varierende kraft. Når træningsbelastningen ikke kan tilpasses en varierende kraft, så vil du heller ikke kunne fastholde en høj og intensiv muskelaktivering, og dermed heller ikke kunne fastholde træningspresset, på de vigtige type 2 fibre.



Ser vi f.eks. på et bicepscurl udført med håndvægt, så vil den belastning, som bicepsmusklen udsættes for ved et såkaldt maximalt håndvægtscurl, kunne illustreres af den røde linje i grafen. Som det ses, vil man, selvom man anvender sin absolutte maxvægt for en enkelt gentagelse af bevægelsen, i realiteten kun give musklen en optimal træningsbelastning i øvelsens svageste punkt. Det betyder, at muskelaktiveringen er betydeligt lavere i resten af bevægelsen, og at der selv under et maksimalt løft er muskelfibre, der ”slapper” den. Specielt i den excentriske del, vil belastningen ligge langt under, hvad musklen kan præstere.

Når muskelbelastningen i dette eksempel varierer igennem bevægelsen, selvom træningsvægten ikke ændres, så er det fordi, at den kraft dine muskelsammentrækninger præsterer - igennem lemmer og rotationer i leddene – bliver omdannet til en cirkulærkraft. Men da belastningen i klassisk vægttræning skabes af en ligerettet nedadgående tyngdekraft, så vil belastningen på musklen variere, alt afhængig af hvor i bevægelsen du befinder dig. Så selvom træningsvægten ikke ændres, så ændres muskelpåvirkningen, fordi dine lemmers bevægelsesretning konstant ændrer sig i forhold til tyngdekraften.

I træningsmaskiner arbejder man også med faste forud valgte vægte, men her kan man vha. forskellige kamhjul, skabe nogle mekaniske fordele og ulemper, og dermed også variere den effektive belastning. I teorien, ville man altså kunne skabe en maskine, hvor træningsbelastningen i den koncentriske del af bevægelsen, også ville kunne matche en persons styrkekurve. Dette ville bevirke, at man f.eks. under et maksimalløft ville kunne træne med en højere muskelaktivering, og hermed også kunne opnå en større effekt. Problemet er blot, at individuelle forskelle i kropsbygning og styrkekurve gør det meget vanskeligt, at skabe den rigtige belastningsvariation - og hvis maskinens belastningskurve ikke er helt perfekt, eller stemmer overens med en persons styrke kurve, så vil de gevinster, der hentes i nogle dele af bevægelsen, igen tabes i andre.

Den største og mest afgørende begrænsning - ved både frivægts og maskintræning - er dog stadig, at man ikke kan justere belastningen i forhold til musklernes udmattelsesgrad.

Laver du f.eks. en øvelse, hvor du kan løfte 10 kg lige netop en gang - et såkaldt maksimalt løft. Så kan du på grund af en mindre udmattelse ikke løfte 10 kg endnu engang, men ville sandsynligvis kunne løfte 9 kg, dernæst 8, så 7, 6, 5 osv. Havde du trænet med en variabel træningsmodstand, kunne du have skabt og fastholdt en fuld og intens aktivering af alle typer muskelfibre, indtil de reelt ikke kunne mere. Og selv derefter, ville du kunne fastholde træningspresset, og i samme øjeblik en muskelfiber igen blev klar til at præstere, ville den blive sat i arbejde. Anderledes sagt, så ville du med en variabel træningsbelastning kunne holde musklen under størst mulig spænding, i længst mulig tid, og dermed også kunne skabe en betydeligt hurtigere og større udmattelse og vækststimulering, end du kan med konventionelt udstyr.

Med traditionelle træningsredskaber kan belastningen ikke variere i forhold til udmattelsesgrad, og man er således tvunget til at træne med lavere belastning, end man rent faktisk kan løfte. Fuld muskelaktivering skabes derfor typisk gennem udmattelse, og det betyder, at træningsintensiteten bliver meget svingende. Herudover, så har man det helt grundlæggende problem, at uanset hvordan eller hvor tungt man træner, så vil man umiddelbart efter, at de sidste muskelfibre er blevet aktiveret, ikke længere være i stand til at fortsætte øvelsen – og da det altid er de store og hurtige type 2 fibre, der aktiveres sidst - så vil man med traditionelle træningsredskaber altid have problemer med at fastholde træningspresset, på de muskelfibre der har det største vækstpotentiale. Trænes der med tilstrækkelig mange set, så vil den akkumulerede udmattelse, og tid de hurtige type 2 fibre er under spænding, selvfølgelig stimulere muskelvæksten. Men de vil dog aldrig reelt have været presset til kanten af deres ydeevne.

Så selvom det i teorien er enkelt at stimulere muskelvæksten, så er det med klassisk træningsudstyr meget vanskeligt at omsætte til effektiv praksis, og træningen bliver derfor ofte unødig lang og udmattende. Ved lang og udmattende træning, er det, som tidligere nævnt, de små og langsomme muskelfibre, der laver det største arbejde, og da muskelvækst og muskeludholdenhed repræsenterer to meget forskellige former for muskeltilpasninger, så vil den unødigt lange træning sende kroppen blandede signaler. Kroppen vil således også komme med blandede reaktioner og tilpasninger, og det betyder i sidste ende, at muskelvæksten bliver reduceret, og at du samtidig vil have spildt en del energi og ressourcer, som kroppen kunne have anvendt til vækst. Lidt forsimplet sagt, så kan traditionel træning kun effektivt aktivere de muskelfibre vi prøver at træne, i et lille punkt af en bevægelse, i de sidste 1-2 øvelsesgentagelser af et træningssæt - der er kørt til fuld udmattelse. Det er altså først, når det bliver hårdt i slutningen af et sæt, at træningen er rigtig effektiv - og på det tidspunkt er man allerede mentalt udmattet, og mange vil derfor stoppe med at lave yderligere gentagelser - lige der hvor træningen får størst effekt. Traditionel fastvægtstræning er således temmelig langt fra, at kunne indfri betingelserne for den tidligere omtalte Ultimative Væksttræning. Dette har således v