Søg

Historien bag E.R.M.R. Træningen.

Opdateret: 8. nov. 2020

ERMR træningen udspringer oprindeligt af en Gymnasial Skoleopgave i Muskelbiologi. Målet for opgaven var at beskrive, hvordan musklerne fungerer, og hvordan man mest effektivt stimulerer muskelvækst. Opgaven førte ret hurtigt til en erkendelse af, at traditionel vægt og maskintræning i virkeligheden ikke er særlig effektiv, når det handler om at stimulere muskelvækst. Jeg ved godt, at det umiddelbart virker som en vanvittig påstand, når man nu har set de muskelbundter, som vægt/maskintræning (+ lidt kemi 😜) kan frembringe. Og ja, selvfølgelig kan traditionel træning skabe vækst, men det er i realiteten ikke specielt effektivt. Problemet er, at man i traditionel træning løfter og sænker vægte, præcis som vi er bygget til at gøre. Det lyder måske underligt, men det er faktisk lige præcis det, der begrænser træningsformens effektivitet. Når vi prøver at presse vores krop, med noget den er bygget til at håndtere, så støder vi ind i en masse kropsbeskyttende foranstaltninger, der er genialt designet til afbøde, og mindske den belastning som kroppen udsættes for. Under normale omstændigheder, har vi en vis interesse i, at kroppen fungerer energieffektivt og selvbeskyttende, men når vi forsøger at ændre på den - smide fedt, få større muskler, blive stærkere, mere udholdende osv. - så bliver overlevelsesforanstaltningerne til "barrierer", der gør det svære at presse/træne kroppen mod vores mål. I forhold til muskelvækst, så kan man selvfølgelig godt presse muskulaturen ved at mase igennem "barriererne" med traditionel træning, men hvis man nu i stedet fandt en vej forbi eller imellem "barriererne", så ville kroppen ikke kunne forsvare sig, og den ville derfor være mere direkte tvunget til at skulle reagere med muskeltilpasninger. Hvis man kan finde hullerne i forsvarsværket, kan man lægge et stærkere pres på muskulaturen, og således også skabe en meget mere effektiv træning, der giver både hurtigere og større resultater med meget mindre træning.


Rent teoretisk, er det relativt nemt at stimulere muskelvækst.


Musklen skal udsættes for:

  • Tilstrækkelig mekanisk belastning/spænding

  • Tilstrækkeligt bevægeudslag

  • Tilstrækkelig udmattelsesgrad

Men hvad er tilstrækkelig? Det er her underforstået, at en vækstorienteret træning skal indeholde alle tre komponenter og gerne i så høj grad som mulig.



Det betyder, at man i den Ultimative Vækststimulerende Træning skal udsætte musklen for:

  • Størst mulig spænding.

  • I størst muligt bevægeudslag

  • Til størst mulig udmattelse

Selvom det i teorien er relativt simpelt at stimulere muskelvækst, så er det med klassisk træningsudstyr meget vanskeligt at omsætte til effektiv praksis. Grundlæggende har man det problem, at uanset hvordan eller hvor tungt man træner, så kan man ikke fastholde en intensiv muskelaktivering, og man kan derfor heller ikke lægge et effektivt træningspres, på de muskelfibre der har det største vækst og styrke potentiale.


Hvorfor ikke? Nu bliver det lidt teoretisk - men kroppen er en kompliceret størrelse, og der er derfor heller ikke en simpel ligetil forklaring, der kan beskrive problemet. Men selvom forklaringen nok kommer til at virke lidt langhåret, så vil jeg alligevel kraftigt anbefale, at du læser det til ende - det er alt sammen brugbar viden, som kan hjælpe dig med at planlægge og effektivisere din træning.


Hurtige og langsomme muskelfibre

Vores muskler er grundlæggende opbygget af flere forskellige typer muskelfibre, der på forskellig vis kan udnytte og omsætte kroppens energilagre. Muskelfibrene kan groft inddeles i tre typer; de langsomme type 1 fibre, de hurtige type 2a og de meget hurtige type 2x.



• De langsomme type 1 fibre skaffer hovedsageligt arbejdsenergi gennem en såkaldt aerob forbrænding. Hvilket betyder, at energiomsætningen sker ved anvendelse af blodets ilt. Disse muskelfibre har generelt en høj udholdenhed, men forholdsvis lav kraft og kontraktionshastighed. • De hurtige type 2A fibre – henter også arbejdsenergi gennem aerob forbrænding, men har herudover også gode forudsætninger for at arbejde anaerobt - hvilket betyder, at de kan omsætte energilagrene lidt hurtigere og uden brug af ilt. Disse muskelfibre kendetegnes ved at have en middel udholdenhed og stor kraft og kontraktionshastighed • De meget hurtige type 2X fibre arbejder primært anaerobt – dvs. uden ilt – og kendetegnes ved at have en meget lille udholdenhed, men til gengæld også en meget stor kraft og kontraktionshastighed.


Vores muskler indeholder alle fibertyper, men fordelingen varierer fra muskel til muskel og person til person. De fleste mennesker har en fordeling, der ligger tæt på 50/50, men der kan dog forekomme store variationer.

De forskellige typer muskelfibre ligger jævnt fordelt i musklen, men er organiseret efter type i såkaldte motoriske enheder. En motorisk enhed består af en nervecelle, der har forbindelse med hjernen, og som i musklen, har forgrenet sig til en række ensartede muskelfibre. Musklerne bliver således styret gennem en mængde nerveceller, der hver især kontrollerer et vist antal fibre. Størrelsen på de motoriske enheder varier – nogle nerveceller styrer kun ganske få muskelfibre, imens andre kan styrer op til et par 1000. De langsomme muskelfibre er typisk organiseret i små enheder, imens de hurtige er organiseret i større.


Kraften i de motoriske enheder reguleres af fyringsfrekvensen – dvs. af hvor mange nerveimpulser muskelfibrene modtager. En motorisk nervecelle kan altså øge kraften, hos de muskelfibre den kontrollerer, ved at sende aktiveringssignaler afsted i et hurtigere tempo. Jo kortere afstand der er mellem aktiveringssignalerne, des større bliver deres sammentrækningskraft.

Vores nervesystem er naturligt kodet til at aktivere de forskellige motoriske enheder således, at der opstå en balanceret glidende bevægelse (dvs. ingen robotbevægelser). Dette gøres bl.a. ved, at de motoriske enheder normalt aktiveres asynkront. Ved store eksplosive kraftudladninger har vi dog et ønske om, at kunne ”tænde” alle musklernes motoriske enheder, så intenst som mulig samtidigt. Med målrettet træning kan kroppen opøves i at lave en mere synkron og dermed mere eksplosiv muskelaktivering.

Din krop kan således styre musklernes kraftudvikling ved anvendelse af 3 sideløbende reguleringsmekanismer: Den kan ændre antallet af aktive motoriske enheder (recruitment), den kan ændre i stimulerings- eller fyringsfrekvensen (rate coding), og den kan ændre tændingssynkronien.


Under normale omstændigheder bliver de motoriske enheder altid tilkoblet i samme rækkefølge – først de langsomme og udholdende, dernæst de hurtige og til sidst de meget hurtige.





Dvs. at al bevægelse og træning, der foregår med lave belastninger, kun aktiverer små grupper af langsomme type 1 muskelfibre. Hvis belastningen stiger eller muskelfibrene udmattes, aktiveres efterhånden flere og flere grupper langsomme muskelfibre, indtil alle er tændt. Herefter begynder kroppen at aktiverer større grupper af de hurtige type 2a og til sidst de store grupper meget hurtige type 2x fibre. Ved ca. 80-90 % af maksimal kraftindsats vil stort set alle muskelfibre i de større muskler være tændt, og yderligere kraft hentes ved, at de fibre, der endnu ikke kører på højeste fyringsfrekvens, modtager hurtigere signaler.

Når muskelfibrene udmattes, får kroppen svære og svære ved at aktivere dem, og fuld og intens muskelaktivering kan derfor kun opretholdes i ganske kort tid. Herefter vil alle fibrene ikke længere være tændt, men hvis de fortsat presses, vil de i stedet begynder at rotere og tænde og slukke alt efter hvornår, de igen kan præstere. Ved meget udmattende træning er det dog typisk de langsomme muskelfibre, der arbejder mest - for så længe musklen har en rimelig blodgennemstrømning - så vil de langsomme muskelfibre langt hurtige igen blive klar til at arbejde.

Både de langsomme og hurtige muskelfibre kan vokse ved træning - men ikke lige meget – de hurtige type 2 fibre kan vokse ca. dobbelt så meget som de langsomme – det betyder, at hvis det er dit mål at få større og stærkere muskler, så er det særligt vigtigt, at din træning indeholder en belastning, der er stor eller langvarende nok til, at også de type 2 fibre, der aktiveres sidst, bliver effektivt trænet.




At dine muskelfibre bliver aktiveret, er dog ikke ensbetydende med at de også vokser. Meget hurtige og eksplosive bevægelser, som spark, slag, kast, spring og sprint, aktiverer stort set alle typer muskelfibre. Alligevel kan du ikke opbygge nogen nævneværdig muskelmasse, ved blot at spille fodbold, håndbold eller dyrke kampsport. Det er altså ikke nok, at de hurtige type 2 fibre glimtvis aktiveres, de skal også være kraftfuldt aktiveret og til en vis grad udmattes, før din krop reagerer med vækst.


Hvad får en muskel til at vokse?

Vores krop er grundlæggende kodet til overlevelse, og det betyder, at den altid forsøger at tilpasse sig lige præcis det miljø og de belastninger, den udsættes for. De forskellige typer muskelfibre giver kroppen mulighed for at tilpasse sig på mange forskellige måder og niveauer, og alt afhængig af hvordan og hvor meget du træner, spiser og hviler, kan du gøre kroppen større, stærkere og hurtigere eller mere udholdende.

Overlevelse handler dog mest af alt om at være energieffektiv, og kroppen bruger derfor ikke livsvigtig energi - på en meget ressourcekrævende muskelvækst - hvis ikke den oplever det som strengt nødvendigt. Med andre ord, så er det intensiteten i din træning, der fortæller kroppen, hvor nødvendigt det er at vokse. Det betyder, at du for at opnå en stor og hurtig muskelvækst, dels skal sørge for, at koppen har nok energi – dvs. at den får nok næring og hvile - og dels skal sørge for, at de forskellige muskelfibre bliver presset til kanten af deres ydeevne.

Rent teoretisk er det som nævnt relativt simpelt at stimulere vækst. Musklerne skal trænes i størst muligt bevægelsesudslag, udsættes for størst mulig spænding og størst mulig udmattelse.

Jo bedre din træning kan efterleve disse krav, jo hurtigere og større muskelvækst kan du få.

Det er her væsentligt at bemærke, at muskelvæksten stimuleres af, at de enkelte muskelfibre bliver intensivt aktiveret og udmattet. Det betyder ikke, at kroppen skal nedslides med en endeløs lang og udmattende træning. For selvom det er sådan mange ender med at træne, så er det ikke fordi, at det er den bedste metode men fordi, at traditionel træning har en række begrænsninger der gør, at man ikke kan opretholde en effektiv aktivering af de meget vigtige type 2 fibre. Og da en intensiv aktivering og udmattelse af lige netop disse fibre er altafgørende for muskelvæksten, så er man med traditionelt træningsudstyr mere eller mindre tvunget ud i længere træningsrunder med mange træningsset.


Træningsmekanik og muskelstyrke

For at kunne vurdere effektiviteten af din træning, er det vigtigt at du er opmærksom på, at du ikke er lige stærk i alle dele af en bevægebane. Bevægelsesretning, hastighed, bevægeudslag og de led vinkler og vægtstangsforhold musklerne arbejder under, har alle betydning for kraftudviklingen. Sagt på en anden måde, så er du betydeligt stærkere i visse positioner og bevægelser end i andre.

Hastighedens betydning for musklernes kraftudvikling kan beskrives af Force-Velocity kurven.


I Force-Velocity kurven er muskelstyrken inddelt i tre typer:

Isometrisk styrke der betegner musklernes evne til at kunne udvikle kraft og spænding mod en ydre modstand uden bevægelse.

Koncentrisk styrke der betegner musklernes evne til at lave kraft, imens de trækker sig sammen – dvs. løfter en vægt.

Og excentrisk styrke der betegner musklernes evne til at kunne lave kraft, imens de forlænges - altså holder igen.

Som det fremgår af kurven, så daler den kraft og spænding en muskel kan præstere i takt med forkortningshastigheden. Dvs. jo hurtigere du løfter, kaster, slår eller sparker, jo mindre kraft og spænding, vil de enkelte muskelfibre kunne præstere. Omvendt så kræver stor acceleration også stor kraft, og det betyder, at jo hurtigere en bevægelse du vil lave, jo mere kraft har du brug for. Så når du prøver at lave en hurtig bevægelse, så vil kraftbidraget fra de enkelte muskelfibre dale i takt med hastigheden, alt i mens kraftbehovet stiger. Dette betyder, at jo hurtigere bevægelse du vil lave, jo flere muskelfibre må kroppen aktivere. Hurtige koncentriske bevægelser vil altså kunne aktivere mange muskelfibre, men til gengæld vil spændingen i de aktiverede fibre være relativt lille, og det er derfor, at man som tidligere nævnt ikke kan stimulere nogen nævneværdig muskelvækst, ved bare at spille fodbold, håndbold eller dyrke kampsport.

Kigger man på den del af Force-velocity kurven, der beskriver den excentriske bevægelse, så vil man kunne se, at den kraft musklen kan præstere, når den forlænges, stiger i takt med hastigheden. Dvs. jo hurtigere du sænker en vægt, jo mere kraft og spænding vil de enkelte muskelfibre kunne præstere. Du vil altså kontrolleret kunne sænke en betydelig større vægt, end du kan løfte, og det betyder, at det også er i den excentriske del af en bevægelse, at du kan skabe den største spændingsrelaterede vækststimulering.

Undersøgelser har vist, at dine muskler er op til 40 % stærkere, når de arbejder excentrisk. Dvs. kan du løfte en vægt på 30 kg, så vil du kontrolleret kunne sænke en vægt på ca. 42 kg.

Din styrke varierer altså både i forhold til hastighed og bevægelsesretning, men også bevægeudslaget – dvs. muskellængden - og de ledvinkler og vægtstangsforhold musklen arbejder under, har betydning for kraftudviklingen.


Hvis vi f.eks. ser på et almindeligt bicepscurl, så vil den maksimale kraft, som du ved fuld og intens muskelaktivering kan præstere igennem bevægelsen, kunne illustreres ved den grønne linje i grafen. Efterhånden som musklen udmattes, daler den maksimale ydeevne, men kraftprofilen forbliver den samme.

Som det kan ses, så vil den kraft, du kan præstere, hele tiden variere, og det betyder, at du for at kunne skabe og opretholde et maksimalt pres på de forskellige typer muskelfibre, i realiteten også har brug for en variabel træningsmodstand.

Med traditionelle træningsredskaber, træner du med faste forud valgte vægte, og træningsmodstanden kan derfor ikke løbende justeres og tilpasses den varierende kraft. Når træningsbelastningen ikke kan tilpasses en varierende kraft, så vil du heller ikke kunne fastholde en høj og intensiv muskelaktivering, og dermed heller ikke kunne fastholde træningspresset, på de vigtige type 2 fibre.



Ser vi f.eks. på et bicepscurl udført med håndvægt, så vil den belastning, som bicepsmusklen udsættes for ved et såkaldt maximalt håndvægtscurl, kunne illustreres af den røde linje i grafen. Som det ses, vil man, selvom man anvender sin absolutte maxvægt for en enkelt gentagelse af bevægelsen, i realiteten kun give musklen en optimal træningsbelastning i øvelsens svageste punkt. Det betyder, at muskelaktiveringen er betydeligt lavere i resten af bevægelsen, og at der selv under et maksimalt løft er muskelfibre, der ”slapper” den. Specielt i den excentriske del, vil belastningen ligge langt under, hvad musklen kan præstere.

Når muskelbelastningen i dette eksempel varierer igennem bevægelsen, selvom træningsvægten ikke ændres, så er det fordi, at den kraft dine muskelsammentrækninger præsterer - igennem lemmer og rotationer i leddene – bliver omdannet til en cirkulærkraft. Men da belastningen i klassisk vægttræning skabes af en ligerettet nedadgående tyngdekraft, så vil belastningen på musklen variere, alt afhængig af hvor i bevægelsen du befinder dig. Så selvom træningsvægten ikke ændres, så ændres muskelpåvirkningen, fordi dine lemmers bevægelsesretning konstant ændrer sig i forhold til tyngdekraften.

I træningsmaskiner arbejder man også med faste forud valgte vægte, men her kan man vha. forskellige kamhjul, skabe nogle mekaniske fordele og ulemper, og dermed også variere den effektive belastning. I teorien, ville man altså kunne skabe en maskine, hvor træningsbelastningen i den koncentriske del af bevægelsen, også ville kunne matche en persons styrkekurve. Dette ville bevirke, at man f.eks. under et maksimalløft ville kunne træne med en højere muskelaktivering, og hermed også kunne opnå en større effekt. Problemet er blot, at individuelle forskelle i kropsbygning og styrkekurve gør det meget vanskeligt, at skabe den rigtige belastningsvariation - og hvis maskinens belastningskurve ikke er helt perfekt, eller stemmer overens med en persons styrke kurve, så vil de gevinster, der hentes i nogle dele af bevægelsen, igen tabes i andre.

Den største og mest afgørende begrænsning - ved både frivægts og maskintræning - er dog stadig, at man ikke kan justere belastningen i forhold til musklernes udmattelsesgrad.

Laver du f.eks. en øvelse, hvor du kan løfte 10 kg lige netop en gang - et såkaldt maksimalt løft. Så kan du på grund af en mindre udmattelse ikke løfte 10 kg endnu engang, men ville sandsynligvis kunne løfte 9 kg, dernæst 8, så 7, 6, 5 osv. Havde du trænet med en variabel træningsmodstand, kunne du have skabt og fastholdt en fuld og intens aktivering af alle typer muskelfibre, indtil de reelt ikke kunne mere. Og selv derefter, ville du kunne fastholde træningspresset, og i samme øjeblik en muskelfiber igen blev klar til at præstere, ville den blive sat i arbejde. Anderledes sagt, så ville du med en variabel træningsbelastning kunne holde musklen under størst mulig spænding, i længst mulig tid, og dermed også kunne skabe en betydeligt hurtigere og større udmattelse og vækststimulering, end du kan med konventionelt udstyr.

Med traditionelle træningsredskaber kan belastningen ikke variere i forhold til udmattelsesgrad, og man er således tvunget til at træne med lavere belastning, end man rent faktisk kan løfte. Fuld muskelaktivering skabes derfor typisk gennem udmattelse, og det betyder, at træningsintensiteten bliver meget svingende. Herudover, så har man det helt grundlæggende problem, at uanset hvordan eller hvor tungt man træner, så vil man umiddelbart efter, at de sidste muskelfibre er blevet aktiveret, ikke længere være i stand til at fortsætte øvelsen – og da det altid er de store og hurtige type 2 fibre, der aktiveres sidst - så vil man med traditionelle træningsredskaber altid have problemer med at fastholde træningspresset, på de muskelfibre der har det største vækstpotentiale. Trænes der med tilstrækkelig mange set, så vil den akkumulerede udmattelse, og tid de hurtige type 2 fibre er under spænding, selvfølgelig stimulere muskelvæksten. Men de vil dog aldrig reelt have været presset til kanten af deres ydeevne.

Så selvom det i teorien er enkelt at stimulere muskelvæksten, så er det med klassisk træningsudstyr meget vanskeligt at omsætte til effektiv praksis, og træningen bliver derfor ofte unødig lang og udmattende. Ved lang og udmattende træning, er det, som tidligere nævnt, de små og langsomme muskelfibre, der laver det største arbejde, og da muskelvækst og muskeludholdenhed repræsenterer to meget forskellige former for muskeltilpasninger, så vil den unødigt lange træning sende kroppen blandede signaler. Kroppen vil således også komme med blandede reaktioner og tilpasninger, og det betyder i sidste ende, at muskelvæksten bliver reduceret, og at du samtidig vil have spildt en del energi og ressourcer, som kroppen kunne have anvendt til vækst. Lidt forsimplet sagt, så kan traditionel træning kun effektivt aktivere de muskelfibre vi prøver at træne, i et lille punkt af en bevægelse, i de sidste 1-2 øvelsesgentagelser af et træningssæt - der er kørt til fuld udmattelse. Det er altså først, når det bliver hårdt i slutningen af et sæt, at træningen er rigtig effektiv - og på det tidspunkt er man allerede mentalt udmattet, og mange vil derfor stoppe med at lave yderligere gentagelser - lige der hvor træningen får størst effekt. Traditionel fastvægtstræning er således temmelig langt fra, at kunne indfri betingelserne for den tidligere omtalte Ultimative Væksttræning. Dette har således været både bevæge- og baggrund for udviklingen af ERMR træningen.


Hvordan kan man komme udenom begrænsninger og mangler ved traditionel træning?

Hvis du vil have en hurtig og effektiv træning, der for alvor får musklerne til at vokse, så gælder det, som nævnt, om at presse musklerne til det yderste og udsætte alle typer muskelfibre for størst mulig spænding og størst mulig udmattelse. Det betyder, at din træning vedvarende skal kunne udfordre musklerne til at producere maksimal kraft igennem hele deres bevægeudslag, således at alle typer muskelfibre aktiveres og udmattes så intensivt som muligt.... men hvordan gør man det?


Teoretisk er det igen relativt simpelt - vi skal bare bruge en variabel træningsmodstand, der automatisk tilpasser sig musklernes aktuelle styrke i ethvert punkt af en bevægebane.


Men hvor finder man det? Efter mange forskellige ideer og undersøgelser af diverse træningsmaskiner stod det klart, at det eneste, der tilnærmelsesvis kunne indfri kravet til en Ultimativ Væksttræning, var de Isokinetiske Testmaskiner, der bruges af Forsker, Fysioterapeuter og Ergoterapeuter til måling af muskelstyrke.



Det er computeropkoblede maskiner, der målrettes specifikke muskelgrupper, og som, indenfor et fast bevægeområde, bevæger en modstandsarm med et fast tempo. Det betyder, at uanset hvor hårdt du trykker eller trække i modstanden, så flytter den sig i samme tempo. En sådan maskine kunne faktisk bruges - hvis bare ikke den var så vanvittig dyr, ikke skulle specialindstilles efter bruger/øvelser, og hvis den var mindre fastlåst i sin bevægelse og øvelsesmuligheder. Lavpraktisk var maskinen ubrugelig.


"Men hvad kan erstatte den? En anden person der leger træningsmodstand, eller....hvad nu hvis man gør det selv....hvis man nu bruger større eller stærkere muskler/muskelgrupper.....?"


Der var lidt flere omveje med forskellig tests og forsøg med mere komplicerede træningsredskaber og talje udstyr, inden jeg nåede i mål med den simpleste konstruktion af alle - ERMR Traineren.




"Endless Real Maximum Repetitions Training" var født. Navnet er lidt anstrengt - måske dumt - men det beskriver meget godt træningen.


Hvordan fungerer det?

Vi er som mennesker således indrettet, at vi faktisk i os selv har indbygget de modstande og den biomekanik, der er nødvendig for at få en effektiv muskeltræning. Ved hjælp af ERMR Træneren, kan du - gennem henholdsvis tryk eller træk i redskabet - udnytte modsatrettede eller større muskelgrupper som en maksimal og variabel træningsmodstand. Dvs. at du ved legemsdels- og kropsforskydninger kan udnytte excentrisk muskelarbejde - hvor du er op til 40 % stærkere - eller større muskelgrupper til at give den trænende muskel maksimal belastning i hele bevægebanen. Det er altså dig selv og din egen muskulatur, der skaber træningsmodstanden, og du kan således træne med meget høj intensitet, uden fare for pludselig at stå med en vægt du ikke kan magte. I samme øjeblik du opgiver eller stopper øvelsen, forsvinder belastningen.




Eksempel

Træningsøvelse for Biceps.

Udgangsposition:

Stå oprejst, med den forreste del af fødderne på de roterende greb i den ene ende af redskabet. Indstil redskabslængden således, at dine arme er næsten strakte, når du med underhåndsgreb har fat i den anden ende.

Udførsel:

Hold albuerne ind til kroppen. Spænd core musklerne. Fokuser på biceps, og træk i redskabet som om du ville rive det over. Giv langsomt efter i ben og ryg, indtil biceps er fuldt sammentrukket. Prøv at fastholde sammentrækningen, alt imens du med ben og ryg tvinger bicepsmusklen tilbage til udgangsposition.

Bemærkninger:

· Overarmen skal, under hele bevægelsen, holdes fastlåst indtil overkroppen og følge dennes bevægelse.

· Tænk på, at du med biceps eksplosivt vil rive redskabet over, alt imens ben og ryg nægter en sådan eksplosiv bevægelse.

· Prøv at fastholde højest muligt træk igennem hele bevægelsen – også ved skift i bevægelsesretning.

· Brug ca. 2 sekunder på den koncentriske fase af bevægelsen og 2 sekunder på den excentriske.

Variation:

· Ved at skifte greb kan du ændre lidt på muskelbelastningen. Prøv f.eks. at holde på enden af håndtagene med hammer- eller overhåndsgreb greb.

· Ved at skifte udførselshastighed kan du i alle øvelser ændre på træningseffekten. Du kan f.eks. prøve at gennemføre øvelsen meget langsommere – dvs. brug 4- 6 sekunder på både den koncentriske og excentriske del af bevægelsen.

· Isometrisk eller statisk træning er en anden øvelsesvariant, der med fordel kan anvendes i slutningen af et træningssæt, eller ved skader der forhindrer en almindelig gennemførsel. Statisk træning foregår uden bevægelse. Du finder en midterposition i bevægelsen, fokuserer på biceps og trække med fuld kraft i redskabet - uden at give efter i ben og ryg. Spændet holdes i x antal sekunder uden nogen form for bevægelse.

· Du kan også variere hastigheden i samme set. Lav f.eks. 4 langsomme gentagelse, 4 hurtige og afslut med et 6-10 sekunders isometrisk spænd.

Som det fremgår af øvelsesanimationen, kan du ved hjælp af ERMR Træneren udnytte ben og rygmuskler til at skabe en maksimal og variabel træningsmodstand. Modstanden kan automatisk tilpasses biceps styrke i et hvert punkt af bevægelsen, og du kan dermed aktivere og udmatte alle typer muskelfibre langt mere effektivt, end det er muligt med konventionelle træningsredskaber. Med andre ord, kan du nu foretage en reel maksimal gentagelse, med fuld muskelaktivering igennem hele bevægelsen. Og selv i den excentriske del - hvor du er op til 40 % stærkere - kan du i øvelser for henholdsvis skulder, triceps og biceps tvinge musklerne til at arbejde maksimalt.

Herudover vil du igen - i kraft af, at du kan variere træningsmodstanden - kunne foretage endnu en reel maksimal gentagelse tilpasset dit nye træthedsreducerede max. Dette kan i princippet foregå i det uendelige - så deraf navnet Endless Real Maximum Repetitions Træning eller ERMR træning.

I realiteten er hver eneste øvelses gentagelse i ERMR træningen et momentant reelt maksimalt løft, hvor alle typer muskelfibre holdes under størst muligt pres.

En af fordelene ved at kunne fastholde en kontinueret stor muskelspænding er, at den kraftige muskelsammentrækning presser vævet sammen, og dermed hæmmer musklernes blodtilførsel. Dette medfører, at musklerne dels ikke kan få tilført ilt og næringsstoffer, og dels ikke kan slippe af med de affaldsstoffer, de producerer. Denne kombination, af manglende blodgennemstrømning og et vedvarende stort pres på mange muskelfibre, gør at alle typer muskelfibre bliver lynhurtigt udmattede. Selv de langsomme muskelfibre, der normalt er meget udholdende, bliver hurtigt udmattede når blodgennemstrømningen er reduceret.


ERMR træningen vender, så at sige, traditionel muskeltræning på hovedet. I stedet for at prøve at udmatte og aktivere musklerne fra bunden af aktiveringshierarkiet og op - aktiverer og udmatter man i ERMR træningen fra toppen og ned. Fordelen ved dette er:

  • Du kan lave en mere effektiv "tændingstræning" (træning af nervesystemet) - fordi du hverken fysisk eller mentalt skal igennem en indledende muskeludmattelse.

  • Du kan fastholde et maksimalt træningspres på alle typer muskelfibre.

  • Du kan skabe langt hurtigere, større og bredere muskeludmattelse.

Med ERMR træningen får du således en meget intensiv og komprimeret vækststimulering, og det er derfor ikke nødvendigt at lave en lang og opslidende træning. Den variable modstand gør, at du kan holde musklen under et kontinuerligt hårdt pres, og det betyder, at du selv med korte træningssæt kan skabe en effektiv aktivering og udmattelse af alle typer muskelfibre.


Med traditionelt træningsudstyr kan du ikke skabe en både stor og langvarende muskelaktivering, og du er derfor tvunget til at vælge, hvilken type muskelstimulering du vil gå efter – dvs. stor spænding, stor udmattelse eller et lavere mix. En tommelfingerregel siger at:

  • Træner du for at opnå maksimal styrke, skal du bruge belastninger, der muliggør 1-5 gentagelser af en givet øvelse.

  • Træner du for at få muskelvækst, bruger du belastninger, der muliggør 6-12 gentagelser.

  • Træner du for at opnå muskeludholdenhed, bruger du belastninger, der muliggør mere end 12 gentagelser.

Denne regel gælder dog ikke for ERMR træningen. Her arbejder du altid med den højest mulige spænding og muskelaktivering, og den variable modstand gør, at du selv kan bestemme, hvor mange gentagelser du vil lave. Dvs. at laver du f.eks.15 gentagelser, så vil du i et og samme set træningssæt have skabt en intensiv stimulering af både styrke, muskelvækst og udholdenhed.



Eksempel 2

Træningsøvelse for brystmusklerne.

Udgangsposition:

Stå med redskabet løftet frem foran kroppen med stangen i brysthøjde. Hold med let bøjede arme på midtergrebet i hver ende af redskabet. Indstil redskabet således, at når den ene arm holdes næsten strakt foran kroppen, så er den anden næsten strakte arm en smule bag ved overkroppen.

Udførsel:

Hold skulderbladene bagud og armene fastlåst i en let bøjet position. Spænd core musklerne. Fokuser på brystmusklen, og pres på redskabet som om du ville mase det sammen. Sving og pres skiftevis højre og venstre arm ind foran kroppen.

Bemærkninger:

· Husk at trække skulderbladene bagud og hold armene fastlåst i svagt bøjet position under hele udførslen.

· Fokuser skiftevis på musklerne i den side der laver presbevægelsen, og prøv at fastholde højest muligt tryk igennem hele bevægelsen - også ved skift i bevægelsesretning.

· Tænk på at du skiftevis med højre eller venstre brystmuskel vil presse redskabet eksplosivt frem foran kroppen, alt imens den direkte modstående brystmuskel nægter en sådan eksplosiv bevægelse.

· Brug ca. 2 sekunder på den koncentriske bevægelse til begge sider.

Variation:

· Kroppen kan vænne sig til rigtig meget, og man ved pr. erfaring, at afvekslinger og variationer i træningen er gavnlige i forhold til at holde muskelvæksten i gang. Det er derfor en god ide med mellemrum at ændre på antal gentagelser, udførselshastighed, sæt og øvelsessammensætning.

Som det fremgår af øvelsesanimationen, er træningen af brystmuskulaturen et eksempel på en øvelse, hvor man kan bruge en direkte modsatrettet, men excentrisk arbejdende muskel som modstand. Også her kan du lave et principielt endeløst antal maksimale løft, hvor der ydes maksimal modstand i hele den koncentriske del af bevægelsen. I den excentriske del af bevægelsen er belastningen dog ikke max, men stadig højere end ved brug af traditionelle træningsredskaber.

Brystmusklen er - ligesom skulder og øverste rygmuskler - en muskel, der kan aktiveres og arbejde i mange forskellige vinkler. Med ERMR Træneren har du mulighed for at lave direkte overgange mellem forskellige øvelser og bevægelsesbaner, så du får en mere afvekslende og alsidig stimulering.



Eksempel 3

Træningsøvelse for lårmusklerne.


Udgangsposition:

Stå oprejst med ca. skulderbreddes afstand imellem fødderne, og placerer hælene på de roterende greb i den ene ende af redskabet – fødderne holdes en lille smule udad drejet. Indstil redskabslængden således, at du med let bøjede arme og underhåndsgreb - i enten håndtag eller skrå greb ved redskabets endestykke – kan stå oprejst med redskabet ind til kroppen.

Udførsel:

Spænd i core musklerne. Bøj knæerne fremefter og bevæg dig lige ned i hug. Knæerne skal pege i samme retning som fødderne, og ryggen holds strakt under hele udførslen. Hold arme og redskab tæt ind til kroppen og brug musklerne i arme, skuldre og øvre ryg til at skabe modstand. Fokuserer på lårmusklerne og pres dig tilbage til udgangsposition. Tænk på at presse lige op, og læg trykket igennem hælene.

Bemærkninger:

· Husk at gå lige op og ned, så lår-strækkerne laver arbejdet – bøj dig ikke forover, for så overtager de nedre rygmuskler al belastningen.

· Pres imod med arme, skuldre og øvre ryg både når du går op og ned og hold redskabet tæt til kroppen.

· Fokuser på lårmusklerne og prøv at lave stor spænding i muskulaturen helt fra bunden af øvelsen og prøv at fastholde den igennem hele bevægelsen - også ved skift i bevægelsesretning.

· Tænk på, at du trykker gulvet eksplosivt væk, alt imens arme, skuldre og øvre rygmuskler forsøger at hindre bevægelsen.

· Brug ca. 2 sekunder på at gå ned og 2 sekunder på at komme op.

· Er du meget stærk i benene i forhold til resten af kroppen, vil du ved pres med begge ben ikke være i stand til at yde dem maksimal modstand ved de første gentagelser. Her vil du - ligesom med traditionelle træningsredskaber - skulle skabe en vis udmattelse, før du opnår fuld muskelaktivering. Til gengæld kan du så holde træningspresset i længere tid. Med konventionelle træningsredskaber, ville du umiddelbart efter at have opnået fuld muskelaktivering ikke længere kunne gennemføre øvelsen, og den tid de hurtige muskelfibre er aktiveret, ville hermed blive relativt lille. Med ERMR Traineren kan du derimod mindske modstanden, så du kan fortsætte øvelsen og dermed fastholde presset på alle typer muskelfibre. Selv når dine ben ikke længere kan løfte kroppen, vil du - ved at hive i redskabet i stedet for at holde imod - kunne komme op, og du kan derved udnytte excentrisk muskelarbejde til at skabe en fuldkommen muskeludmattelse.

Variation:

· Du kan alt afhængig af din styrke, vælge at trykke op med begge ben, eller kun det ene og lade det andet fungere som støtte.

· Ønsker du endnu højere intensitet, kan du i alle øvelser indlægge et såkaldt eksplosionsvip. Dette gøres ved, at du i hver øvelsesgentagelse indlægger 1 vip, således at du efter at have gennemført ¾ af bevægelsen laver et drop tilbage til ca. ¼ af bevægelsen, og derefter eksplosivt færdiggør øvelsen. Ved vip-træningen mærker du næsten øjeblikkeligt en stor ophobning af træthedsstoffer i musklen, og du vil heraf ikke kunne udføre øvelsen i særligt lang tid - til gengæld kan du gennem opbremsning, og de hurtige retningsskift stimulere musklen med en meget høj spænding.

Som det fremgår af de viste øvelseseksempler, så er ERMR Træneren et meget alsidigt og enkelt træningsredskab, og derfor også i mange henseender traditionelt træningsudstyr overlegent. Først og fremmest, giver ERMR Træneren dig mulighed for at træne med en betydeligt højere intensitet og muskeludmattelse, og du skal derfor bruge langt mindre tid på at opnå resultater. Herudover giver den simple og mobile konstruktion, dig mulighed for at træne hvor og hvornår du vil, og du kan herved spare både tid, penge og besvær. Redskabet har en bred afvekslende anvendelighed, og du kan skifte greb, øvelsesvinkel eller ændre udførselshastighed og antal gentagelser, uden at skulle skifte redskab. Ved øvelsesskift indstilles redskabet på få sekunder, og dine pauser i træningen bliver dermed reelle pauser, hvor du kan fokusere på næste øvelse. Du kan også vælge helt at droppe pauserne, og i stedet lave en intensiv og effektiv cirkeltræning, hvor du både stimulerer muskelvækst, styrke og kondition.

Værd at bemærke

Når du vil have musklerne til at vokse, så er træningskvalitet langt vigtigere end kvantitet, og selvom principperne i ERMR træningen virker latterligt enkle, så er effekten af hver eneste øvelsesgentagelse langt større end ved traditionel vægttræning. Det betyder, at du med ERMR træningen er meget tæt på at kunne lave den Ultimative Væksttræning. Her træner du med en variabel modstand, og du kan derfor fra og med første øvelsesgentagelse – hvor du er mest frisk - lave en fuld og intensiv aktivering af alle typer muskelfibre, indtil de reelt ikke kan mere. Anderledes sagt, så kan du med ERMR Træningen holde musklen under størst mulig spænding, igennem hele bevægebanen, i længst mulig tid, og du kan således skabe en langt hurtigere og større vækststimulering, end du kan med klassisk træning. Og ja – ERMR træning er hård, men i virkeligheden mindre hård en traditionel træning. Dels fordi du skal bruge mindre tid på at opnå resultater, og dels fordi du kan presse de muskelfibre, du helst vil have fat i (type 2 fibre), når du har størst mentalt overskud. Og hvis ikke du træner for vækst, men slanker eller træner for vedligehold - så kan du med blot 5 minutters træning sikre, at hver eneste muskelfiber i din skeletmuskulatur er blevet intensivt aktiveret.


ERMR Træneren kan grundlæggende bedst sammenlignes med et par løbesko. Løbeskoene bruges til at udvikle og vedligeholde kondi og hjertemuskulatur – ERMR Træneren bruges til at udvikle og vedligeholde resten af kroppen. For begge redskaber gælder det, at det er den vilje og energi, du lægger i, der afgør dine resultater.


Hvordan du anvender ERMR Træneren, bestemmer du selvfølgelig selv - den er fantastisk i et alene stående fullbody træningsprogram, men kan naturligvis også anvendes, som en slags ”Power up” til at intensivere, supplere eller afveksle din foretrukne træningsform.

Uanset hvordan du anvender den - så har du med ERMR Træneren et vanvittigt enkelt og alsidigt træningsredskab, der dels giver dig hurtigere og bedre resultater, og dels spare dig både tid, penge og besvær.



30 visninger

Seneste blogindlæg

Se alle

ENDLESS REAL MAXIMUM REPETITIONS TRAINING